「運動をしたい」と思いつつも、仕事や家事が忙しく、時間がとれない人も多いのでは？
そんな人におすすめなのが、「タオルを使った筋トレ」です。
タオルを使った筋トレはお風呂上りやテレビを観ながら行えるため、なかなか時間が作れない人にもぴったりです。
また、マンネリ化しやすい自宅での筋トレメニューの幅も広げてくれますよ。
これから運動を始めたい人や、自宅での筋トレメニューを増やしたい人は、ぜひご一読ください。
この記事はタオル・繊維製品販売の宏進が執筆しています。
目次
【部位別】タオルを使った筋トレ
タオルを使うと、腕立て伏せや腹筋のような「自重トレーニング」では鍛えにくい部位も、トレーニングしやすくなります。
ここでは背中・腕・胸・下半身・腹筋の5つのパーツを、タオルを使って鍛える方法を紹介していきます。
筋トレ初心者でも無理なく行えるトレーニングもありますので、ぜひチャレンジしてみましょう。
背中を鍛える筋トレ
背中の筋トレは、肩こりや腰痛が気になる人におすすめです。
背中にある「広背筋」や「僧帽筋」などに意識を向けながら行ってみましょう。
＜タオルプルダウン＞
- 長めのタオルの両端を、左右それぞれの手でつかみます。
- 腕を伸ばし、肩幅程度の位置でタオルを弛みなく張ったら、そのままゆっくりと頭の上あたりまで腕を持ち上げていきましょう。
- ゆっくりとひじを曲げていき、首の後ろまでタオルが下ろしたら、再び2の位置まで戻していきます。
- 肩甲骨の動きに意識を向けながら、無理のない範囲で繰り返しましょう。
腕を鍛える筋トレ
腕の中でも、とくに引き締めにくい二の腕も、タオルを使えば気軽にトレーニングできます。
ここでは、タオルをかけた自分の足をダンベルのように見立てた筋トレを紹介していきましょう。
＜タオルバイセップカール＞
- 直立の姿勢で、長めのタオルを右ひざの裏にかけ、両手でタオルをもちます。
- タオルをもつ腕の力を使って、右ひざを胸のあたりまで引き上げていきます。
- このとき、足の力は使わないことがポイントです。
- 引き上げた右ひざを、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 2～4を無理のない回数で繰り返していきましょう。
胸を鍛える筋トレ
胸を鍛えるトレーニングの1つである腕立て伏せも、タオルを使うとバリエーションが増やせます。
自宅での筋トレがマンネリ化している人は、ぜひチャレンジしてみましょう。
＜タオルプッシュアップ＞
- 長めのタオルを用意し、床に広げます。
- タオルの上に左右の手を置いたら、腕立て伏せの体制をとりましょう。
- 最初にひじを曲げていくときは、通常通りの腕立て伏せを行います。
- 続いて、ひじを伸ばしていくときには、左右の手をタオルごと中心に引き寄せるように滑らせましょう。
- 再びひじを曲げるときには、左右の手をタオルごと元の位置に戻します。
- タオルを寄せて、開いてと繰り返しながら腕立て伏せを行いましょう。
下半身を鍛える筋トレ
タオルを使うと、下半身の筋トレの負荷を上げることも可能です。
ヒップ周りの「大臀筋」や、太もも周りの「ハムストリング」などを鍛えるバッグブリッジというトレーニングにタオルを加えた方法を紹介していきます。
＜タオルバックブリッジ＞
- 足幅程度の大きさのタオルを2枚用意し、左右の足の下にセットします。
- ひざは軽く曲げた状態で、仰向けになりましょう。
- ヒップ、腰、背中の順に体を持ち上げ、ひざから腹筋にかけてまっすぐになるところでキープします。
- 3の状態で、まずは右ひざを伸ばしたら、元の位置に戻します。
- 次に、同じように左ひざも伸ばしたら、元の位置に戻しましょう。
- 左右1回ずつ終わったら、2の状態に戻ります。
- 3～6を無理のない範囲で繰り返していきましょう。
腹筋を鍛える筋トレ
タオルを使うことで、腹筋トレーニングの負荷を下げることもできます。
腰回りに不安がある人や、初心者にもおすすめの筋トレです。
＜タオルロールクランチ＞
- バスタオルを筒状に丸めたものを用意します。
- ひざを軽く曲げた状態で、仰向けになり、肩甲骨の下あたりに1をセットしましょう。
- 両手を頭の後ろで組んだら腹筋に力を入れ、肩甲骨から上の体を起こしながらへそのあたりに視線を向け、元の位置まで戻します。
- 3の動作を無理のない範囲で、繰り返しましょう。
筋トレに使えるおすすめタオル
筋トレに使うタオルは、繰り返し洗っても雑菌が気にならないものや、少し長めのタイプがおすすめです。
例えば「抗菌防臭タオルイレーズ フェイスタオル」は、においの元になるモラクセラ菌の繁殖を抑える「サンクローネ」という抗菌防臭糸が使われており、雑菌の心配が軽減されています。
プロバスケットボール選手にも愛用されていることからも、汗をかきやすい筋トレ時にぴったりのタオルであることが分かるでしょう。
また、トレーニング用のタオルは、少し長めのものが便利です。
「今治タオル 国産 ロングサイズフェイスタオル」は、34×100cmと一般的なフェイスタオルよりも15cm長めに作られており、トレーニングにも適しています。
薄手の生地でありながら、吸水性にも優れていることも特徴です。
ドット柄と花柄の2タイプがあるため、筋トレ用としてはもちろん、日常使いとしても使いやすいでしょう。
まとめ
身近なアイテムであるタオルを使えば、自宅にいながらより効果的な筋トレを行えます。
抗菌防臭効果の高いものや、少し長めのタオルを用意すれば、一層快適にトレーニングが行えるでしょう。
自宅での筋トレに、ぜひ生かしてみてくださいね。